Soja: varie no consumo e recheie seu cardápio
Farinha ou mesmo leite feito do grão podem turbinar o prato
A soja é um grão rico em proteínas cujo cultivo começou na Ásia há mais de cinco mil anos. "Além de reduzir os níveis de colesterol LDL e aumentar o HDL, o grão também possui isoflavonas, substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa e evitar a perda de massa óssea", afirma o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia.
Apesar do grão de soja ser amplamente consumido, principalmente entre os vegetarianos, algumas pessoas não conhecem todo o potencial que esse alimento oferece a sua versatilidade. Veja as diferentes formas de consumir a soja e escolha sua favorita:
Grão de soja
"Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um fitoquímico capaz de atenuar os sintomas da menopausa por participar da produção, do metabolismo e da ação dos hormônios sexuais", afirma o nutrólogo Roberto Navaro, da Associação Brasileira de Nutrologia. Em outras palavras, as isoflavonas atuam como um substituto desse hormônio, que sofre uma queda no climatério, e contribuem para a manutenção do equilíbrio hormonal.
A soja também é rica em proteínas, nutriente que auxilia no crescimento de crianças, na formação e manutenção dos órgãos e na cicatrização. Assim, ela pode ser um bom substituto para a carne. "Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal", completa Roberto. Outros nutrientes presentes na soja são o fósforo, que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, e a vitamina K, que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea.
No entanto, é preciso tomar cuidado ao consumir o grão de soja, que não pode ser ingerido cru. "A soja tem uma substância que diminui o funcionamento da glândula da tireoide, pois inibe a absorção do iodo pelo órgão", diz o nutrólogo. Quando expões o grão a altas temperaturas, cozinhando ou aquecendo de outra forma, essa ação perde o efeito. "As farinhas e outros produtos industrializados da soja passam por aquecimento ou processo de pasteurização, sendo seguros", conta. Dessa forma, o grão de soja pode ser preparado cozido seco ou com caldo, como feijão, e consumido quente ou frio, acompanhado de uma salada, por exemplo.
Leite de soja
Também conhecido como bebida de soja, o líquido é produzido triturando os grãos de soja misturados na água. "A soja é rica em fibras, e no leite de soja essa quantidade diminui consideravelmente, uma vez que sua estrutura é quebrada - são 1,3 gramas de fibras no leite contra 6g no grão cozido", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. O conteúdo de proteínas é muito próximo ao da soja natural, já a quantidade de cálcio é menor, ele se concentra na fibra vegetal. "É comum os leites de soja serem enriquecidos com nutrientes, principalmente o cálcio, basta verificar a embalagem", completa o nutrólogo.
Além disso, o leite de soja é isento de lactose, beneficiando aqueles que são intolerantes ou alérgicos à lactose, que é uma proteína do leite da vaca. "Outra vantagem do leite de soja é seu baixo teor de gordura (1,92g)", diz a nutróloga Vivian Ferreira, da Associação Brasileira de Nutrologia. O leite de soja enriquecido com cálcio pode ser consumido todos os dias.
Tofu
Adotado como o queijo dos veganos, o tofu é a soja talhada, como se fosse um iogurte do leite da soja. "Ele tem maiores quantidades de cálcio (201 mg) e proteínas (8,19 g)", diz o nutrólogo Roberto. Isso se deve ao fato de que a soja está mais concentrada nesse alimento. "Além disso, ele tem baixa caloria e é rico em vitaminas do complexo B", ressalta a nutróloga Vivian. Outro ponto é o cálcio: em números absolutos, podemos dizer que uma porção de tofu tem mais cálcio que um copo de leite - entretanto, a biodisponibilidade deste é menor no derivado da soja. Isso quer dizer que, apesar de o alimento possuir grandes quantidades daquele nutriente, nosso corpo não consegue absorver.
Por ter menos gordura que o queijo ele perde em cremosidade, por isso o ideal é consumi-lo assado. "Algumas indústrias fazem o tofu em forma de creme, ficando parecido com um requeijão", afirma Roberto Navarro, que recomenda caprichar nos temperos antes de consumir o alimento, uma vez que seu gosto não é muito aparente.
"O tofu pode ser usado em sopas, saladas e base para molhos e patês", conta Valéria.
Farinha de soja
A farinha de soja conserva todos os nutrientes da soja, e a mesma porção acaba por ter uma quantidade maior destes, já que o alimento está triturado e concentrado. "Isso quer dizer que uma porção de farinha de soja tem mais fibras, mas também tem mais calorias e gorduras (436 calorias e 20g de gorduras)", explica o nutrólogo Roberto. A farinha de soja pode ser usada em receitas, inclusive para aqueles que são intolerantes ao glúten, uma vez que o grão não contém a substância. "O conteúdo de uma xícara de farinha de trigo equivale, aproximadamente, a 3/4 de xícara farinha de soja", afirma a nutricionista Vivian.
Proteína texturizada da soja
Também conhecido como carne de soja, a proteína texturizada da soja é fabricada a partir da farinha de soja desengordurada, que é submetida a um tratamento térmico, no qual ocorrem mudanças em sua estrutura química e física. "Esse processo aumenta o aporte proteico do alimento (58g por porção) e diminui as quantidades de gorduras totais (0,46g)", afirma o nutrólogo Roberto. O melhor jeito de consumir a proteína de soja é hidratada e cozida, dando um aspecto de carne bovina. Pode ser temperada com ervas ou o caldo que sobra do cozimento de outros pratos, por exemplo.
Soja torrada
O grão de soja torrado e temperado, muitas vezes vendido em saquinhos de pequenas porções, é uma opção para lanche. "O problema é que a versão industrializada está acrescida de sódio, porque vem temperada", afirma o nutrólogo Roberto. Se você fizer caseiro é mais saudável, pois o valor nutricional é conservado e as calorias não sofrem alteração significativa. "Entretanto, nunca frite a soja em vez de torrá-la, pois você acresce gordura à porção."
Óleo de soja
Esse produto é resultando da extração de gordura poli-insaturada da soja, que vem acompanhada de grandes quantidades de vitamina E. "A proporção de ômega 6 no óleo de soja é maior que a de ômega 3", afirma Roberto Navarro. Entretanto, segundo os nutricionistas, esse não é o melhor óleo para se incluir na dieta, uma vez que ele é pobre em outros nutrientes, e aqueles que restam podem ser perdidos quando a gordura é exposta a altas temperaturas. "A recomendação é consumir entre uma e duas colheres de óleo soja por dia no máximo, mas sempre preferindo utilizar outros óleos, como o azeite", diz.
Soja verde
"É um alimento rico em proteínas, vitaminas A B e C, ácido fólico, cálcio, ômega 3 e isoflavonas", afirma a nutróloga Vivian. Também conhecida como edamame, a soja verde é amplamente consumida no Japão. O grão é encontrado dentro de vagens, que são descartadas para o consumo. No Brasil, a soja verde pode ser encontrada em supermercados e até no cardápio de alguns restaurantes e bares. "Entretanto, o ideal é consumi-la como um lanche ou acompanhando o resto do prato, evitando o consumo de bebida alcoólica", alerta o nutrólogo Roberto.
Soja preta
Apesar de não ser muito diferente da soja amarela em quantidade de nutrientes, a soja preta tem um ponto de destaque - ela é rica em antioxidantes, principalmente as antocianinas. "Elas são consideradas o maior e o mais importante grupo de pigmentos solúveis em água, encontrada em plantas e amplamente consumidas em vegetais, frutas e vinho tinto", explica a nutróloga Vivian. As antocianinas, bem como outros flavonoides, protegem nosso organismo de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, inflamações, infecções virais e obesidade. De acordo com uma tese da bromatóloga Diana Figueiredo de Rezende, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP), a soja preta apresentou atividade antioxidante 50 a 70% maior que a amarela.
POR CAROLINA SERPEJANTE
